Kaffe/Koffein Virkning. Ifølge Andrew Huberman

Andrew Huberman, en neuroforsker kendt for sin populære podcast "Huberman Lab," taler ofte om sundhed og velvære, og han har diskuteret fordelene ved kaffe og forskningen bag koffein i flere episoder. Han forklarer videnskaben bag koffein, dens effekter på præstationsevne, og dens indvirkning på det generelle helbred.

Her er et resumé af de vigtigste punkter, Andrew Huberman har nævnt om kaffe.

1. Koffeins Virkningsmekanisme

  • Adenosin-blokering: Huberman forklarer, at koffein primært virker ved at blokere adenosin-receptorer i hjernen. Adenosin er en neuromodulator, der opbygges i løbet af dagen og gør dig træt. Ved at blokere disse receptorer reducerer koffein træthedsfølelsen og øger vågenheden.
  • Dopaminpåvirkning: Koffein øger også dopaminsignalisering, hvilket bidrager til den "feel-good" effekt, som folk får efter at drikke kaffe.

2. Timing af Kaffeforbrug

  • Udskyd Morgenkaffe: Huberman lægger vægt på vigtigheden af at udskyde kaffeindtaget i 90 minutter til 2 timer efter opvågning. Dette giver adenosinniveauerne tid til at falde naturligt, og det stabiliserer cortisol (et naturligt stresshormon, der topper om morgenen), hvilket hjælper med at undgå koffein-crash senere på dagen.
  • Undgå Sen Kaffe: Han anbefaler også at undgå koffein for sent på dagen, helst undgå det 8-10 timer før sengetid. Koffeins halveringstid (tiden det tager for halvdelen af mængden at blive metaboliseret) er omkring 5-6 timer, hvilket betyder, at dens effekt kan påvirke søvnkvaliteten.

3. Præstation og Fokus

  • Udholdenhed og Kognitiv Præstation: Huberman nævner studier, der viser, at koffein forbedrer udholdenhedspræstation ved at øge tilgængeligheden af fedtsyrer, som musklerne kan bruge som energi. Det forbedrer også kognitive præstationer, især i opgaver, der kræver vedvarende opmærksomhed.
  • Dosis: Han anbefaler ofte moderate doser koffein (100-200 mg), afhængigt af individuel tolerance, da dette kan give præstationsfordelene uden overdrevne bivirkninger som nervøsitet eller angst.

4. Sundhedsfordele

  • Antioxidanter: Kaffe er en rig kilde til antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere inflammation og oxidativ stress i kroppen.
  • Neurobeskyttende Effekter: Huberman fremhæver forskning, der antyder, at regelmæssig kaffedrikning er forbundet med en lavere risiko for neurodegenerative sygdomme som Parkinsons og Alzheimers, muligvis på grund af kaffens neurobeskyttende virkninger.
  • Leverens Sundhed: Han nævner også, at kaffeforbrug er forbundet med forbedret leverhelbred og en reduceret risiko for tilstande som skrumpelever og fedtlever.

5. Individuel Variation og Genetiske Faktorer

  • Genetisk Følsomhed over for Koffein: Huberman diskuterer, hvordan individuelle forskelle i gener påvirker koffeinmetabolismen. Nogle mennesker metaboliserer koffein hurtigt, mens andre gør det langsommere. Dem, der metaboliserer langsomt, kan opleve flere negative bivirkninger, såsom øget angst eller forstyrret søvn.
  • Tolerance: Med regelmæssig brug kan man opbygge en tolerance over for koffein, hvilket betyder, at den stimulerende effekt bliver mindre over tid. Han foreslår lejlighedsvis at tage en pause fra koffein for at nulstille denne tolerance.

6. Mental Sundhed

  • Angst og Stress: Huberman påpeger, at koffein kan forværre angst hos nogle mennesker, især dem der er tilbøjelige til stress. Han anbefaler, at personer med angstlidelser er forsigtige med deres indtag og tilpasser det efter behov.
  • Brug ved Depression: På den anden side diskuterer han forskning, der antyder, at koffein kan have humørløftende egenskaber for nogle mennesker og dermed være potentielt nyttig for dem, der oplever depressive symptomer.

7. Kaffe og Faste

  • Effekt på Intermitterende Faste: For dem, der praktiserer intermitterende faste, siger Huberman ofte, at sort kaffe kan indtages uden at bryde fasten, da den stort set ikke indeholder kalorier. Faktisk kan koffein hjælpe med at øge fedtmobiliseringen og øge den metaboliske hastighed under faste.
Huberman understreger, at selvom kaffe har mange potentielle fordele, er virkningerne af koffein meget individuelle, og det er vigtigt at forstå sin egen følsomhed over for koffein for at optimere brugen til sundhed og præstation.